• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: Здоровье (список заголовков)
11:40 

Оральные контрацептивы и аменорея после отмены.

виртуоз эскапизма
Прежде чем рассказывать обо всех хороших вещах, которые случились со мной в поездке, я расскажу о самой лучшей: мой организм снова функционирует как нормальный организм среднестатистической женщины в возрасте 23-х лет.

Да, аменорея подошла к концу. Да, это просто должно было случиться в чужом городе, когда до нормального душа и мягкой постели мне было еще 2 дня :laugh: Но имея достаточно влажных салфеток можно пережить многое.

Я понимаю, что это уж очень интимные подробности, но я ими делюсь потому, что у кого-то может быть такая же проблема, и вдруг я подскажу что-то полезное.


Я уже рассказывала, что ОК сильно вылезли мне боком.

Так вот, 26 июля 2015 года я выпила последнюю таблетку "Линдинет 30" и решила это дело прекратить (опухоль в груди и варикозное расширение вен настойчиво намекали). На следующей неделе организм в последний раз сработал "как по часам". Когда пришло время начинать следующую пачку, а я не начала, организм возмутился: головные боли, проблемы с желудком (внезапно), один раз чуть в обморок не упала.

читать дальше


Вот такой хэппи энд, да не совсем. После вмешательства в систему, работу которой врачи не вполне понимают до сих пор, можно ждать всякого. Но пока со мной все хорошо.
Мораль: РАБОТАЕТ - НЕ ТРОГАЙ.

Если вы страдаете от таких же проблем, сомневаетесь, начинать ли пить ОК или думаете о том, чтоб прекратить прием - можете задавать мне вопросы в личных сообщениях. Я не врач, инструкций не предоставлю, но своим опытом поделиться могу.

Всем здоровья.

@темы: здоровье, бренное тело

11:13 

виртуоз эскапизма
Мы живем в замечательное время, когда совершенно точно известно, что овощи, фрукты, орехи, мясо, рыба, яйца и молочные продукты делают людей здоровее (если есть в меру, конечно). Более того, вся эта еда является вполне доступной для большинства из нас.
Каждому доступно достаточно информации о здоровье, чтоб точно знать, что делать. Задача в том, чтоб, во-первых, отфильтровать эту информацию, а во-вторых - все-таки приняться делать то, что считаешь нужным.

Из-за своего безумного графика я стала забывать, как это здорово - слушать видеокурсы на coursera.org и edX.org, но сегодня выходной, и я слушаю Nutrition and Health Part 2: Micronutrients and Malnutrition, и вам рекомендую :)

@темы: здоровье

10:54 

"Не хочу, чтоб он знал." О том, как, на самом деле, полезно просить о помощи.

виртуоз эскапизма
Имен не называю, но написать об этом нужно.

1. "Я иначе стала питаться, начала заниматься физическими упражнениями, уже есть результаты. Но мужу не говорю. Не хочу обращать его внимание на свои проблемы с лишним весом. Не хочу, чтоб он знал."

2. "У меня есть определенные психологические проблемы, я часто чувствую себя несчастной. Пойду снова к психологу тайком. Любимому не скажу, совру, если спросит где была. Не хочу, чтоб он знал."


Я, быть может, что-то удивительное сейчас скажу, но обычно когда просишь о помощи, люди рады тебе помочь. Особенно люди, которые тебя любят. Но не только они.

Эту идею я впервые услышала в курсе Inspiring Leadership through Emotional Intelligence, и после не один раз натыкалась на нее в других источниках. Когда я набралась смелости и стала проверять эту теорию на практике, я была приятно поражена. Я обнаружила, что люди действительно рады мне помогать. Просто так. Просто потому, что могут. Просто потому, что это дает им ощущение собственной значимости, это делает их благороднее в собственных глазах, это делает их счастливее.

________________________________________

В течении всей нашей совместной жизни я рассказывала супругу о своих травмах, страхах и проблемах.
Когда мы только начали жить вместе, я рассказала ему о том, сколько проблем моей семье принес алкоголь - и у нас в доме перестало появляться даже пиво. И даже шампанское на Новый Год - без него лучше.
Я рассказала, как меня ранит даже мелкое вранье и недосказанность, в том числе "вранье во благо" - и он избавился от этой вредной привычки.
Я рассказала о том, как сильно ненавидела себя - и стала получать тройную дозу искренних комплиментов. В комплексе со всем остальным, это очень помогло.

читать дальше

________________________________________

На самом деле, вам готовы помогать не только мужья/жены, но и родители, и братья с сестрами, и бабушки с дедушками, и свекрови со свекрами, и все остальные родственники. Бывают, конечно, родичи странные, типа моей матери, которая ненавидела меня с раннего детства, и всячески это показывала. Бывают родичи со своими специфичными проблемами, из-за которых к ним не по каждому вопросу можно обратиться. Но в целом родственники рады помогать.

читать дальше

________________________________________

Вам готовы с большим удовольствием помогать даже люди, с которыми вы не в столь близких отношениях. Друзья, коллеги, знакомые, даже случайные прохожие.

читать дальше
________________________________________

А вы говорите "я не хочу, чтоб он знал", имея в виду людей, с которыми планируете прожить всю жизнь.
Я предлагаю хотя бы попытаться обрести в них союзников. Они рады будут вам помочь, вы только расскажите им, как это сделать.

@темы: благодарность, важно, друзья, здоровье, искренность, на будущее, помощь, проблемы, семья, трудности

21:38 

Про мое самочувствие, занудство и планы. И вопрос в конце поста.

виртуоз эскапизма
Для тех, кому интересно: я уже чувствую себя хорошо. Утром было не очень, днем - то хуже, то лучше, а сейчас вот хорошо. Надеюсь, на этом моя простуда закончилась.

читать дальше

________________________________________

Итак, выше я, любительница обоснуя и клинических исследований с участием тыщи человек, изложила голый личный опыт.
И спасибо всем, кто изложил личный опыт в комментариях к предыдущим постам.

Это, быть может, и незаметно, но я считаю личный опыт чрезвычайно ценным источником знаний.
Да, когда дело касается здоровья, я оставлю чужой голый личный опыт в памяти, с пометкой "и такое бывает", и дальше этого, вероятно, не пойду. Но если опыт логически объясним, то мне не всегда нужны клинические исследования с участием тыщи человек.

________________________________________

Очень сложно найти убедительные обоснуи для не медикаментозных методов лечения. Вот такое попалось: Eating when sick. К этому инфографика еще.

читать дальше

________________________________________

А пока - профилактика наше все.
Эксперименты из серии "а что если я не буду вносить еду в программку недельку-другую" буду в следующий раз проводить как-нибудь на каникулах.
Эксперименты с не медикаментозными методами лечения буду проводить когда придется (надеюсь, нескоро).

Всего два года назад я болела гриппами-простудами по 2 раза в месяц, а иногда и по месяцу-полтора кряду, "волнами". Пичкала себя всем подряд - антибиотиками и противовирусными, имуностимуляторами, витаминками в таблетках, всякими сиропами-чаечками. Не по собственной инициативе, а по рецептам терапевтов. И все это не сильно помогало. Ну, не померла разве что.

Благодаря всем этим ЗОЖным делам, я могу позволить себе роскошь - не бежать в аптеку после каждого чиха. Теперь я могу положиться на свой иммунитет - он со многим способен справиться.
Конечно, если станет совсем плохо, то аптека пригодится. Но совсем плохо мне не было уже давно.

Хотелось бы вообще совсем не болеть. Даже на несколько дней, даже в легкой форме, даже 1-2 раза в год. Не знаю, реально ли это для меня.

А среди вас есть люди, которые вообще совсем не болеют? Или болеют реже одного раза в год. А вдруг.

@темы: здоровье

16:42 

будничное, про здоровье и пищевое поведение

виртуоз эскапизма
Слабость после отмены ОК оказалась явлением временным. Я снова чувствую себя прекрасно и не боюсь грохнуться в обморок на улице, даже в сильную жару.
Очень радуюсь, что не сижу ни на каких медикаментах, впервые за 5.5 лет.


На этой неделе попробовала отдохнуть от взвешивания еды и внесения в программку. Поняла, что пока что рано. Потому, что кто-то начинает слишком много есть :)

Чтоб успокоится и снова войти в колею после эксперимента, устроила день обжорства на неделю раньше, вчера, собственно.
Это был первый день обжорства, когда я наедалась до состояния "ох, так хорошо", а не до состояния "ох, так хорошо, что аж плохо". Это первый день обжорства, когда я не боролась с желанием скупить всю еду в супермаркете, а спокойно выбирала то, чего действительно хочется. В итоге в корзине оказалось значительно меньше еды, чем в предыдущие дни обжорства.

Я начинаю понимать, как некоторым другим людям удается так спокойно относиться к еде. То есть, я сама начинаю относиться к ней спокойнее. Это прогресс.

@темы: здоровье

14:06 

Чем могут быть опасны видеотренировки. Информация о силовых. Привычки. Фрустрация.

виртуоз эскапизма
Пришло мне вчера письмо. Прекрасное письмо, благодаря ему я здесь смогу изложить то, до чего еще руки не доходили. Пост получился длинный, но здесь вы, вероятно, найдете ответы на многие вопросы. И массу полезных ссылок.

Очень расстроенный человек подробно описал свою ситуацию и спросил у меня совета по поводу домашних тренировок. Публикую письмо анонимно, но с разрешения автора (я всегда спрашиваю разрешения, прежде чем опубликовать что-то, сказанное мне в личной переписке).


Письмо

__________________________________________________________________________________________

Сначала о самой тренировке: Ballet Beautiful - Total Body Workout.
Качнула, решила попробовать, чтоб лучше понять человека. Позанималась под видео 15 минут, остальное просто просмотрела мельком. Тренировка действительно очень сложная и для многих опасная. Не менее опасная, чем тренировки Джиллиан.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Дальше, по письму:

Около трех месяцев назад (с 1 июня) я начала заниматься дома по часовому видео шесть дней в неделю

Между двумя силовыми тренировками (а многие упражнения из вышеупомянутого видео - это силовые упражнения с собственным весом) нужно делать перерыв хотя бы в один день.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Так как целью было снижение веса, я старалась работать добросовестно, и не пропускала дни

Надо было хотя бы через день заниматься, и не по этой программе, а по безопасной. Лучший вариант, на мой взгляд, - скомпоновать для себя набор из понравившихся силовых упражнений, таким образом, чтоб проработать все тело. В дни, когда силовыми не занимаешься, - ходить побольше, например. Любые другие безопасные (спрашиваем не у Джейаны, а у врача) кардионагрузки, доставляющие вам удовольствие, тоже подойдут.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Начальный вес – 58-59 кг, рост – 164 см.

Это ИМТ 22, на секундочку. Это далеко от "лишнего веса", и ОЧЕНЬ далеко от ожирения. При этом человек настолько хочет похудеть, что согласен издеваться над собой. Не надо так.


читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Отзывы на Амазоне потрясающие!

Если кому-то подошло и помогло, а вам - нет, это значит только одно: вам не подошло, надо попробовать что-то другое. Это НЕ значит, что вы слабы или ленивы.

Почему многие люди хвалят эту тренировку, а также, к примеру, тренировки Джиллиан? У меня такие варианты:

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

это одна из причин, почему я выбрала именно ее – ведь не может вещь, приносящая такие страдания, не окупиться?!

Еще как может.
А еще она может вылиться в травмы, которые будут доставлять вам проблемы всю оставшуюся жизнь.

Я повторюсь: боли не должно быть ни во время тренировки, ни после, ни на следующий день! (В этом дневнике я всегда веду речь о тренировках для здоровья. Я не говорю о соревновательных видах спорта - там своя атмосфера, и, на мой взгляд, занимаясь соревновательными видами спорта необходимо регулярно спрашивать себя: "А оно того стоит?")

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Сейчас у меня не хватает духу закончить вот так, на ровном месте буквально, не от мучений, а просто от эмоционального упадка/перенасыщения/усталости? Ведь это будет чуть ли не предательство себя, и что самое главное, получается, все это было напрасно?

Шлите к чертям собачьим тренировки, которые приносят вам страдания. Шлите к чертям собачьим неграмотных тренеров, которые над вами издеваются. Прямо сейчас пошлите.
Это НЕ БУДЕТ предательством. Это НЕ ЗНАЧИТ, что все напрасно. Вы обрели ценный опыт. Вы теперь знаете, что даже самое распрекрасное тело, которое соответствует всем этим треклятым стандартам, не стоит того, чтоб над собой добровольно издеваться.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Результаты. Их нет. Ни в зеркале, ни на весах, ни в объемах, ни на теле.
Я не знаю, что мне делать дальше.


Жить счастливо.
Отпустить всю эту хрень, весь этот негативный опыт, и жить счастливо.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Статья базируется в основном на материалах курса The Body Matters, лекции Dr. Benardot, статьях с evidencemag.com (этот сайт - территория адекватности и обоснованности, рекомендую), рекомендациях ВОЗ и моем личном опыте.

__________________________________________________________________________________________

Говорите, если считаете, что я в чем-то неправа. Делитесь своим опытом. Делитесь полезными материалами из авторитетных источников.
А еще сообщайте о неработающих ссылках и опечатках, пожалуйста. Я вычитываю свои посты, конечно, но иногда что-то пропускаю.

Всем добра ^__^


© Джейана Морозенко

@темы: фрустрация, тренировки, сомнения, силовые тренировки, питание, нагрузка, кардио, интенсивность нагрузки, здоровье, здоровое питание, видеотренировки

11:49 

"Ты слишком сконцентрирована на теле."

виртуоз эскапизма
...и заявляет мне мой худощавый братец, у которого никогда в жизни не было проблем с лишним весом, проблем с отношением к еде и серьезных болезней: "Ты слишком сконцентрирована на теле."

Да, я слишком сконцентрирована на теле. У меня сейчас каникулы. У меня сейчас такой период в жизни, когда я разрабатываю для себя систему питания и физической активности, которая будет психологически комфортной и эффективной. Такую систему, которой смогу придерживаться всю оставшуюся жизнь, внося минимальные поправки при необходимости. Систему, которая позволит мне быть настолько здоровой, насколько это вообще от меня зависит, лет эдак до 100 (если на меня рояль с балкона не упадет, например).

Вот поэтому я сейчас так сконцентрирована на теле. Идите в пень, уважаемый.

Иногда нужно в шуточной манере послать в пень даже любимого родственника. Иногда нужно отстоять свое право на себя.


© Джейана Морозенко

@темы: здоровье

10:04 

Как изменить окружающую обстановку, если ты не мэр города. Питание и активность.

виртуоз эскапизма
В любом курсе о питании сейчас говорят об obesity epidemic (эпидемия ожирения) и obesogenic environment (окружающая среда, провоцирующая и поддерживающая эпидемию ожирения).

Когда речь заходит о том, что с этим делать, многие исследователи утверждают, что вмешательство на индивидуальном уровне часто не дает долгосрочных результатов - человек возвращается к старым привычкам потому, что этому способствует окружающая среда.

В этом TED Talk мэр Оклахомы рассказывает об удачном опыте вмешательства на уровне окружающей среды: How an obese town lost a million pounds
В этом TED Talk Джейми Оливер рассказывает, какие меры он считает необходимостью принять, чтоб остановить эпидемию ожирения, снова таки на уровне окружающей среды: Teach every child about food

_____________________________________________________________________________

Но дело в том, что эти прогрессивные тенденции до нас доберутся нескоро. И мы с вами не мэры города и не видные общественные деятели. Что можем сделать мы, простые смертные, прямо сейчас, чтоб эпидемия ожирения не прошлась по нам и нашим близким?

Если воздействие на окружающую среду более эффективно, чем воздействие на индивидуальном уровне, я предлагаю менять свое окружение, насколько это сейчас возможно. Сделайте это для себя и для других.


1. Сделайте ваше жилище благоприятным местом для здорового образа жизни.

Каждый из нас хотя бы частично контролирует, что происходит у нас дома. Если вам кажется, что вы никак это не контролируете, намеренно сядьте и подумайте о способах изменить ситуацию.

Многие советуют совсем не держать дома вредную/бесполезную еду. По моему опыту, это добавляет к страданиям из серии "всем можно, а мне нельзя". Не нужно совсем запрещать себе что-либо, просто покупайте сладкое/соленое/жирное реже и в меньших количествах ("если я трачу на еду деньги, то пусть большая часть этой еды приносит мне пользу"). И всегда держите дома разнообразную вкусную и полезную еду, в достаточных количествах.

Да, вполне возможно регулярно переедать, употребляя исключительно здоровую пищу. Но масштабы переедания (в калориях) все равно будут меньше. Кроме того, у вас повысится иммунитет и вы почувствуете себя чуть лучше. А там, глядишь, и не переедать силы найдутся, и двигаться больше.

Сделайте так, чтоб вам было приятно и удобно готовить у себя на кухне простые полезные блюда. Я говорю не про покупку кучи разнообразных девайсов, а про пару удобных кастрюль и сковородок (пусть одна из них будет антипригарной, чтоб масло совсем не лить), про острые ножи, про лопатки-шумовки-терки. Я говорю о необходимости расчистить захламленную кухню и поддерживать ее в чистоте, чтоб зайти и с удовольствием нарезать того же овощного салата, а не "ой, на ту кухню зайти мерзко, идем лучше в бистро на углу".

Объясните своим домашним, как для вас важно подкорректировать свои пищевые привычки. Расскажите, что им это может дать, если они поспособствуют вашему успеху ("я буду более жизнерадостным, бодрым, работоспособным!"). Расскажите, почему им стоит хотя бы попробовать последовать вашему примеру ("помнишь, ты рассказывал, что ужасно устаешь на работе, хотя вроде бы достаточно спишь?"). Скорее всего, вас поддержат.

И купите однажды, вместо нового смартфона, каремат и наборные гантельки.


2. Приходите в гости с полезными вкусняшками.
читать дальше.

_____________________________________________________________________________

Какие реалистичные способы изменить окружающую среду приходят вам в голову, кроме упомянутых? Мне, снова таки, очень хочется услышать другие мнения и дополнить пост.

_____________________________________________________________________________

Дополнения от других людей:

читать дальше


© Джейана Морозенко

@темы: силовые тренировки, приготовление пищи, привычки, окружающая среда, ожирение, конформизм, здоровье, здоровое питание, влияние, obesogenic environment, obesity epidemic

11:44 

"Вигідна жінка" и чужие очень точные слова о принятии себя и работе над собой.

виртуоз эскапизма
Когда у меня есть свободное время (как сейчас, на каникулах), в голове у меня оформляется множество мыслей, и мне часто кажется, что их стоит записать, ими стоит поделиться.
Очень приятное ощущение. Его наверняка бы не было, если бы я продолжала считать себя ничтожеством.

Я теперь смотрю на то, что мне нужно есть всего лишь ~1700 ккал в день для поддержания веса, под другим углом.

Это же выгодно! Банально финансово выгодно. И удобно - чтоб быть сытой и бодрой весь день в универе, мне достаточно будет взять с собой бутылку ряжанки и жменьку арахиса. Мне нет необходимости есть в ужасной универской столовке, не нужно тратиться на кафе, не нужно с собой тащить кучу еды.

Когда мы приезжаем к родственникам мужа, про меня говорят: "Яка вигідна в тебе жінка!" Ну да, я же ем как котенок. Даже когда забиваю на лимит калорий и стараюсь хоть чуть-чуть всего попробовать и похвалить, им все равно кажется, что я ем как котенок. Вот и славненько.

Когда приезжаю к бабушке Вале, ей тоже кажется, что я ем, как котенок. У них вообще с деньгами туго, а Тоня (моя двоюродная сестра) растет, ей в школу скоро. Бабушку справедливо раздражают дети, который приходят к Тоне поиграть (с пустыми руками, конечно) и могут невзначай смести половину холодильника (они, конечно, от этого не толстеют, они же дети - гоняют весь день, и вообще растут). А я выгодный гость. Мало того, что почти ничего не ем, так еще и приношу что-нибудь всегда :-D

Так что ограничения - это тоже такое дело... По-разному можно воспринимать.

____________________________________________________________

Я однажды прочла отличный пост по поводу работы над своим телом и принятия себя такой, как есть. Цитирую анонимно, с разрешения автора:

Всю сознательную жизнь я жила с непоколебимой уверенностью, что я уродлива и в лучшем случае могу вызывать в людях только чувство жалости. Причем началось это очень-очень давно, мне лет 6 было, и я сказала:" Мама, я некрасивая". Вот кто знает, откуда это во мне взялось?

Последние несколько лет люди только и говорят мне о том, какая я красивая, но вот, сами понимаете, насколько это НЕ доходило до меня. Теперь пришло, хм, наверное, именно принятие себя такой, какая я есть. С неуклюжей походной, несовершенной формой губ, с изломанной линий бедер и большим пузиком. Ага, только теперь я его воспринимаю как героиня Криминального Чтива: " Пузико. У женщины должно быть круглоё пузико, это очень сексуально". Сексуально или нет, это уж вопрос вкуса, но пузико моё меня теперь особо не колышет.

Всё это не означает, что я встала на тропу ЖРАТЬЖРАТЬЖРАТЬ, наоборот как раз! Я воспринимаю своё тело, если и не красивым, то достаточно милым, поэтому почему бы его не улучшить? Раньше свою тушу я считала, если уж говорить прямо, полным говном. Вот охота мне было что-то делать с говнищем, разве что-то можно сделать с тем, что от природы задумано как нечто отвратительное? Вот в этом вся и разница.



© Джейана Морозенко

@темы: it's a wonderful life, восприятие, здоровое питание, здоровье, идеи, любовь к себе

09:31 

Про сон

виртуоз эскапизма
> Я слыхал, что самый полезный сон с 22:00 до полуночи, а ты что-то по этому поводу читала?

Я ни разу не встречала в авторитетных источниках утверждения, что сон с 22:00 до 00:00 чем-то лучше, чем в другое время. Но я неоднократно читала/слышала о том, как для полноценного сна важна оптимальная обстановка:

- тишина;
- полная темнота;
- комфортная температура - не жарко и не холодно.

Обычно мы не можем контролировать все эти составляющие (передавайте привет своему соседу с дрелью). Тогда для вас лучшими часами для сна будут те часы, когда всех этих условий удается достичь.


Вот четыре очень содержательных странички о здоровом сне от американского National Heart, Lung and Blood Institute: Your Guide To Healthy Sleep.

Вот еще хорошая короткая видяшка, я уже где-то ее цепляла:



Если вам попадались хорошие материалы на эту тему на русском - давайте ссылки в комментариях, обновлю пост :)


© Джейана Морозенко

@темы: сон, здоровье

08:44 

про сны и отмену ОК

виртуоз эскапизма
мой мозг - знатный шутник. сегодня снова снились люди из прошлой жизни. снилась мачеха, со слезами умоляющая меня вернуться в их дом. снилось, что приятели из прошлого вдруг внезапно мною ужасно интересуются и всячески уважают. такое.

6-й день после отмены оральных контрацептивов, все еще жива. в обморок чуть не упала всего лишь один раз, и вообще "чуть" - не считается. голова побаливает часто. желудок сбоит, хотя обычно по нему можно часы сверять. перепады настроения - не хуже обычного.

я официально присоединяюсь к числу женщин, говорящих насчет оральных контрацептивов: "девочки, не пейте эту гадость".

прав был тот хирург, это вмешательство в работу системы, которая еще даже толком не изучена. плюс варикоз вылез. скорее всего, он бы однажды все равно вылез, ибо наследственность. но, вероятно, без ОК это бы случилось позже.

это, конечно, очень классно, что за 5.5 лет супружеской жизни у меня ни одного аборта, но этого можно было достичь другим способом. презервативы остаются самым безопасным методом контрацепции. и достаточно надежным, если правильно пользоваться.

в общем, "девочки, не пейте эту гадость".

@темы: здоровье, ОК, контрацепция

15:01 

Физическая активность важнее веса.

виртуоз эскапизма
Если не получается все сразу - и контролировать свое пищевое поведение, и больше двигаться, - начните с "больше двигаться", не прогадаете.

Dr. Steven Blair (и не только он) в многочисленных исследованиях показал, что уровень физической активности важнее веса, если ваша цель - здоровье и долголетие.

Вот диаграмма с результатами одного из исследований:



читать дальше

Вот две лекции Dr. Steven Blair: "Fat vs Fit" (из нее я брала графики) и "The cause of obesity epidemic" (причины эпидемии ожирения, по мнению Dr. Blair).


Вот TED Talk, в котором, кроме всего прочего, рассказывается об исследовании, показавшем, что хорошие привычки важнее веса: Sandra Aamodt: Why dieting doesn't usually work (есть русские субтитры).


Я, к слову, не зря в посте Для тех, у кого само собой не получается, а интуитивное питание не подошло. О выборе. сначала даю ссылки на ресурсы об интуитивном питании, а потом уже излагаю свой подход. Если вам подойдет интуитивное питание - это лучше, чем мой подход. Мне хочется, чтоб вы были здоровы и счастливы даже сильнее, чем мне хочется, чтоб вы читали мой бложик.


Как попасть в группу умеренно-активных людей подробно описано в этом посте: Как составить план физической активности для здоровья на всю оставшуюся жизнь


© Джейана Морозенко

@темы: физическая активность, здоровье, вес

08:21 

Моя версия ЗОЖ. Приоритеты и принципиальные вопросы.

виртуоз эскапизма
Ко мне сейчас приходят новые ПЧ, интересующиеся здоровым образом жизни, и я этому несказанно рада.
Будет честным с моей стороны создать пост, прочитав который человек сразу поймет, по пути ли нам в плане подхода к ЗОЖ. Мой подход - "мирской". Я рассматриваю ЗОЖ как фон. Как средство, а не цель.

________________________________________________________________________________

Я считаю, что здоровье важнее похудения. Я считаю, что счастье важнее похудения. Я считаю, что психологический и физический комфорт важнее похудения.

Я считаю, что есть множество намного более увлекательных вещей, чем физические упражнения и приготовление здоровой пищи (если вы не тренер и не диетолог). Да, некоторое время этому посвящать стОит - для того, чтоб было море энергии для остальных дел, а еще ради удовольствия и снятия стресса. Но я не пропагандирую ежедневные многочасовые тренировки, а готовить хоть и люблю, но не больше 30 минут в день.

Я считаю, что если сбрасывать вес - то медленно и с пользой для здоровья. Я увлекаюсь поиском и тестированием стратегий, которые помогут быть здоровым, счастливым и легким всю оставшуюся жизнь. "Хочу похудеть быстро, любой ценой" - это не ко мне.

Я считаю, что стоит создать для себя ровно столько правил, сколько необходимо для того, чтоб жить в соответствии со своими ценностями, ни единым больше. Внешний мир и без того навязывает нам достаточно правил.

Я не доверяю свое здоровье людям, у которых в статьях нет ссылок на научные материалы, подтверждающие их слова. Если это не личное мнение и не описание личного опыта, а конкретные рекомендации, ссылки на авторитетные источники ДОЛЖНЫ БЫТЬ.

И многим из тех, у кого в статьях есть ссылки на научные материалы, подтверждающие их слова, я тоже не доверяю. Потому, что здравый смысл мне подсказывает, что в чем-то они неправы, или потому, что я пошла почитала отчет об исследовании, на которое они ссылаются и убедилась, что они его интерпретируют как-то странно.

________________________________________________________________________________

Я считаю, что любить еду и получать от нее удовольствие - это нормально и хорошо. Я считаю, что пища должна быть вкусной и удобной в приготовлении. Я считаю, что на еду не обязательно тратить много денег.

Я знаю, что пресловутое "пейте только чистую воду" не имеет научного обоснования. Некрепкий или травяной чай, цикорий, какао, фруктовый компот и прочие низкокалорийные не газированные напитки ничем не хуже, если в них нет сахара, и если они помогают употреблять достаточно жидкости даже тогда, когда пить не очень хочется (непример, зимой).

Я знаю, что популярное "из сладостей только горький шоколад, пастила, зефир" также не имеет научного обоснования. Как и любые другие абсолютные запреты на определенные продукты. Лучше съесть немножко, но именно того, чего хочется, а остальные необходимые калории получить из питательной пищи. Тогда больше шансов жить без срывов.

Я считаю, что физическая активность должна приносить удовольствие. И я согласна с профессором, создавшим этот курс в том, что физическая активность не должна быть болезненной ни во время тренировки, ни после, ни на следующий день. Если есть боль - нужно пересматривать виды нагрузки, снижать интенсивность, чтоб потом нарастить постепенно и аккуратно. Все эти ребята, живущие с девизом "no pain - no gain" вызывают у меня недоумение.

________________________________________________________________________________

Не побоюсь повториться: я не врач. Прежде чем вносить изменения в свой рацион или увлекаться новым видом физической активности, посоветуйтесь с врачом. Или хотя бы поищите в надежных источниках (PubMed, к примеру) информацию о своих заболеваниях и специфические рекомендации относительно питания и физической активности.


© Джейана Морозенко

@темы: средство и цель, похудение, здоровье, здоровое питание, авторитетные источники, ЗОЖ

03:55 

Основная причина фрустрации всех худеющих + определение оптимального дефицита калорий

виртуоз эскапизма
***********Обновление 6.03.16***********

Сейчас я перестала считать калории и питаюсь почти интуитивно (все равно забочусь о том, чтоб съедать достаточно овощей и фруктов, и в моменты, когда мне все равно что есть - выбираю безусловно полезную пищу).

Период, когда я каждую крошку вносила в cronometer.com был ценен не снижением веса, а улучшением состояния здоровья. Важен был не контроль за количеством калорий, а внимание к питательным веществам. А еще я стала больше двигаться в тот период, и это сыграло решающую роль в деле повышения иммунитета и работоспособности.

Пост оставляю в прежнем виде. Вероятно, мне не удалось бы привести в порядок здоровье, перестать беспокоиться по поводу своего веса и внешнего вида и снова научиться наслаждаться едой, не пройдя этап, описанный в этом посте.

*****************************************

Этот пост базируется на материалах курса Nutrition and Health Part 1: Macronutrients and Overnutrition. У меня есть сертификат о том, что я все правильно поняла.

Чем больше человек весит, тем больше ему требуется энергии (=калорий), чтоб заниматься повседневными делами. То есть, даже на то, чтоб поднять собственную руку вверх, человек весом 100 кг потратит больше усилий (=калорий), чем человек с весом 70 кг. Даже когда более тяжелый человек лежит на диване, он расходует больше калорий, чем более легкий человек - энергия идет на поддержание жизнедеятельности большого тела.

Так вот, допустим, в стартовой точке человеку, желающему сбросить вес, для поддержания веса нужно 3000 ккал/день. Он меняет пищевые привычки и начинает есть 2500 ккал в день. И - о чудо! - человек начинает стремительно худеть. Но в какой-то момент становится таким легким, что 2500 ккал в день - это теперь то, что ему необходимо для поддержания веса. А чтоб дальше худеть, придется потреблять еще меньше калорий. Меньше, чем 2500. Или двигаться (=расходовать калории) еще больше. В этом основная причина фрустрации всех худеющих.

Стоит в этой ситуации психануть и забить на "этот ваш ЗОЖ" - вес опять поползет вверх. Потому, что теперь для поддержания веса нужно съедать 2500 ккал/день, а не 3000 ккал, как раньше. И теперь для поддержания веса нужно делать 15 000 шагов в день, а не 10 000, как раньше.


Если считать калории, то никакой загадки в собственных изменениях веса и причинах "плато" не будет. Начало "плато" - это момент достижения новой точки равновесия между потребляемыми и расходуемыми калориями, уже при новом весе, при новом способе питания и уровне активности. "Плато" будет длиться ровно до тех пор, пока потребление калорий снова не уменьшится, или пока уровень активности не повысится.

Действует пресловутый закон сохранения энергии - она не берется ниоткуда и не девается в никуда. Если потреблять меньше калорий, чем расходовать, вес будет идти вниз. Непременно. Только вот расход калорий будет снижаться вместе с весом, даже если уровень физической активности остается таким же. Ногам легче носить похудевшее тело.


Я, например, сейчас стала такой легкой, что, проводя большую часть времени сидя за компьютером или фортепиано, расходую всего лишь 1660 ккал в день. Физический голод не мучит, но психологически сложно привыкнуть к тому, что тебе нужно так мало (слишком сильно тянуть вверх эту цифру, занимаясь физическими упражнениями по несколько часов в день, я не хочу - есть более привлекательные занятия).

Хорошая новость для меня: объективно мне уже не нужно сбрасывать килограммы, нужно работать над мышцами. Дефицит калорий стал необязательным (еще немного - и станет вредным), главное не уходить далеко в профицит.

Хорошая новость для всех: чтоб начать худеть вам, скорее всего, не нужно есть так же мало, как ест Джейана. Если вы весите ощутимо больше 55 кг и/или занимаетесь физическими упражнениями больше, чем я, 1660 ккал - это для вас СЛИШКОМ МАЛО.

Как понять, сколько будет достаточно?

читать дальше
__________________________________________________________________________

Если вам удается соблюдать дефицит калорий, но при этом ни весы, ни сантиметровая лента не радуют, то

1. Убедитесь, что не допускаете погрешностей в подсчетах.
2. Идите к врачу выяснять, в чем дело.

Вообще к врачу можно пойти сразу, особенно если уже знаешь о какой-нибудь своей болячке, которая может помешать снижению веса. Но мало кто из живых людей любит ходить по врачам без крайней на то необходимости. Да и не каждый врач достоин доверия. Особенно об этом нужно помнить, когда вам ставят какой-нибудь страшный диагноз. Сначала нужно услышать мнение еще двух-трех врачей, а потом уже пугаться.

__________________________________________________________________________

Еще один способ примерно определить для себя дефицит калорий + мой опыт переосмысления дефицита калорий при небольшом весе.


© Джейана Морозенко

@темы: фрустрация, физическая активность, плато, калории, здоровье, здоровое питание, дефицит калорий, cronometer.com

23:41 

Про пирожные, черную зависть, предстоящий день рождения и любовь к себе.

виртуоз эскапизма
Мне уже давно хотелось съесть Самое Привлекательное Пирожное из магазина в центре города под названием "Сотка". И поскольку я сегодня в течении всего дня питалась огурцами, капустой, творогом, брынзой, молоком, кефиром, клубникой и черникой, то к вечеру решила, не дожидаясь дня обжорства, пойти и с чистой совестью съесть вожделенное пирожное.

Оно влезло в мой лимит калорий и не разрушило сегодняшнюю картинку белки-жиры-углеводы. А на "ооооо, какой ужас углеводы+жиры на ночь глядя!" я скажу вам вот что:
1. Мой прием пищи "на ночь глядя" - это в 20:30. Ложусь обычно в 22:30.
2. Я прошла 3 км до того, как съела пирожное, и 3 км после того, как съела пирожное.

читать дальше
_______________________________________________________________

Обожаю, когда мне говорят комплименты ^^
Меня может до того торкнуть, что я буду идти по улице и думать: "Хмм, а ведь я действительно, по-настоящему красивая! Даже без косметики и финтифлюшек, даже в джинсах и рубашке", - а по возвращении домой делать селфи :-D


@темы: сладкое, пирожные, любовь к себе, здоровье, зависть

13:04 

10 причин, почему я так люблю ходить

виртуоз эскапизма
1. Ходьба - самый безопасный вид физической активности.

Ходить можно даже больным, беременным и пожилым.

~40 минут ходьбы в комфортном, но не слишком медленном темпе, принесут столько же пользы для здоровья, сколько ~20 минут бега (статья-обоснуй). При этом риск травм и нагрузка на суставы при ходьбе НАМНОГО меньше.

2. Для ходьбы не нужна специальная одежда и обувь.

Подойдет любая удобная одежда и любая удобная обувь без каблука (для страдающих плоскостопием есть ортопедические стельки)

3. Не обязательно специально выделять время на ходьбу.

Можно ходить пешком на работу/учебу, в театры и на концерты, в кафешки и в кино, в гости к друзьям и родственникам. Мне, например, намного проще пройти большое расстояние в бодром темпе, если я двигаюсь к какой-то цели, а не трачу время сугубо на физическую активность.

4. Во время ходьбы интенсивность потоотделения минимальна.

Намного меньше, чем при беге или езде на велосипеде. Я, например, ненавижу потеть, особенно долгое время, потому этот пункт для меня важен.

5. Ходить удобно даже с рюкзаком.

читать дальше


© Джейана Морозенко

@темы: ходьба, физическая активность, счастье, здоровье

11:10 

Про успехи, evidencemag и красивые названия.

виртуоз эскапизма
Сегодня занималась силовыми 20 минут (вместе с разминкой и растяжкой).
Прошлась 2 круга по силовым упражнениям, 8 полных циклов каждого. Кроме отжимов - отжаться даже с колен получается только 4 раза, потом "добиваю" поднимая гантели в упоре лежа.
Добавила кое-что в разминку, обновила пост.

Выйдя из душа, сразу намазала ноги мазью с экстрактом конского каштана и полежала немного с задранными ногами. В зале так бы не получилось :)
Узелки на венах какие были - такими и остаются, ноги не болят. Впрочем, я их и не нагружаю пока совсем.

_______________________________________________________

Пока отдыхала, слушала подкаст о том, на что обращать внимание при чтении отчетов о научных исследованиях.

Я уже упоминала хороший сайт-блог evidencemag.com, автор которого пишет лаконично, грамотно и всегда основываясь на серьезных научных исследованиях. Подписалась на рассылку, и статьи, приходящие оттуда, действуют на меня успокаивающе и отрезвляюще.

На днях пришла статья Why "Clean Eating" is a Myth. Ее польза для таких, как я (т.е. склонных к перфекционизму чуваков, которые перелопатили массу материала по здоровому питанию, и имеют большой опыт подсчета калорий и питательных веществ) несомненна. Но ее не следует принимать близко к сердцу людям, которые никогда не пытались есть исключительно здоровую пищу, не слушали курсов о питании, не считали ни калории, ни макро- и микроэлементы, и не вполне уверены, что значит "в меру".

Еще одна отличная статья: 36 Timeless Lessons for Obsessive Health and Fitness Nuts

Мне особенно нравится вот это:

Быть счастливым - это важнее, чем то, что ты ешь, как тренируешься и в каком состоянии твое здоровье (хоть эти вещи и связаны).

_______________________________________________________

Осознала, что вполне могла бы называть свой день обжорства более симпатично - днем интуитивного питания :-D
Ну что поделаешь, если "интуитивное питание" в исполнении Джейаны - это обжорство.

@темы: здоровье, силовые тренировки

13:28 

Физическая активность в жизни начинающего варикозника.

виртуоз эскапизма
Это пост с претензией на практическую пользу.
Варикозное расширение вен сейчас примерно у каждого второго (в разных исследованиях разные данные), потому я не поленюсь писать о своем опыте, может кому пригодится.

Сейчас у меня видны несколько "узелков" на венах левой ноги. Хирург сказал, что пока с ними ничего делать не надо, а я и не спешу - операции на венах, на данном этапе развития отечественной медицины, слишком опасны, и дают слишком ненадежные и недолговечные результаты. Так что планирую откладывать операции на венах до последнего, а тем временем оставаться настолько здоровой, насколько это возможно в моем теле, со всей этой печальной наследственностью.

__________________________________________________________________

В плане физической активности, мой главный челленж этого лета - начать заниматься силовыми упражнениями.

Простой способ - пойти в зал, нанять личного тренера, сказать ему: "У меня варикоз", - и следовать указаниям.
Вот только я не хочу идти в зал. И нет на этом свете тренера, которому я бы доверила свое здоровье. Ведь это должен быть тренер, у которого мало того, что есть опыт работы с женщинами, так еще и есть опыт работы с женщинами, страдающими от варикоза. А я так и вижу толпы женщин с варикозом, бегущих в спортзал, ага. Потому PubMed и Google - мои лучшие друзья.

Для здоровья костей рекомендуется заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. И я опираюсь не на сомнительную инфу с фитнес-пабликов, а на рекомендации американской National Osteoporosis Foundation и American College of Sports Medicine.

Мое положение усложняется тем, что при варикозе:

1. В стоячем положении нельзя поднимать больше 5-ти кг. Сидя и лежа - можно.
2. Нужно быть предельно осторожным с нагрузкой на ноги.

читать дальше

Итак,

1. Силовые тренировки 2 раза в неделю (понедельник и четверг), ~ 40 минут в неделю.

2. Бодифлекс 3 раза в неделю (вторник, среда, пятница), ~ 90 минут в неделю.

3. Быстрая ходьба минимум 30 минут каждый будний день, ~ 150 минут в неделю.

В итоге имею полный комплект физической активности для здоровья ценой 280 минут в неделю. Пф, да я на водные процедуры больше времени трачу :)
Ходить, правда, наверняка буду больше, но это уже сугубо для удовольствия.

__________________________________________________________________

Расскажите про свой опыт жизни с подлыми болячками, заставляющими учитывать их наличие у себя ежедневно. Как справляетесь?
Может, кто-то захочет прямо сейчас составить и себе план физической активности, и примет решение начать его придерживаться, вот прям с сегодняшнего дня (в таких делах - сегодня или никогда). Делитесь планом, будем делиться впечатлениями.
запись создана: 20.07.2015 в 12:40

@темы: тренировки дома, спорт, силовые тренировки, равновесие, кардио, здоровье, гибкость, варикоз, Бодифлекс

08:06 

виртуоз эскапизма
вернулась в 55 кг.
и 3 см за эту неделю ушло.
мелочь, а приятно)

пришло 2 анализа, на обоих ничего особенно страшного (ни рака, ни трудноизлечимой инфекции, на которую было подозрение) не обнаружено. это хорошо, это облегчает жизнь. но операцию все равно надо делать.
по крайней мере, до 4.08 я могу жить спокойно. надо постараться. оно-то все бессимптомное, главный симптом - вот эти мои переживания и депресняки.

весь этот стресс не очень способствует новым достижениям. "худеть от нервов" - это не про меня вообще, когда я грущу, мне хочется съесть слона. поэтому в плане пищевого поведения и физ. активности в особенно трудные дни я придерживаюсь принципа "не навреди", т.е. ем столько, сколько расходую.
результат появляется за счет не столь трудных дней.

@темы: здоровье

15:39 

О погрешностях в подсчете калорий и о том, что вообще-то это не главное.

виртуоз эскапизма
***********Обновление 6.03.16***********

Сейчас я перестала считать калории и питаюсь почти интуитивно (все равно забочусь о том, чтоб съедать достаточно овощей и фруктов, и в моменты, когда мне все равно что есть - выбираю безусловно полезную пищу).

Период, когда я каждую крошку вносила в cronometer.com был ценен не снижением веса, а улучшением состояния здоровья. Важен был не контроль за количеством калорий, а внимание к питательным веществам. А еще я стала больше двигаться в тот период, и это сыграло решающую роль в деле повышения иммунитета и работоспособности.

Пост оставляю в прежнем виде. Вероятно, мне не удалось бы привести в порядок здоровье, перестать беспокоиться по поводу своего веса и внешнего вида и снова научиться наслаждаться едой, не пройдя этап, описанный в этом посте.

*****************************************


Но сначала о моей печали

______________________________________________________

А если по делу, я хотела поделиться статьей из evidencemag: Why Calories Count. Впечатлил меня список из 148 (!) исследований, подтверждающих слова автора, в конце статьи.

Очень кратко и в моей интерпретации:

читать дальше

______________________________________________________

Но в комментариях к этой статье я увидела справедливые замечания о том, что:

1. Зацикливаясь на калориях многие люди часто забывают о качестве еды, и очень зря. Да, можно худеть на коле и гамбургерах, если есть меньше калорий, чем расходуешь. Можно стать худым и больным. И толку от той худобы тогда?

2. Все эти заявления из серии "все очень просто - нужно потреблять меньше, чем расходуешь!" приводят к тому, что люди начинают обвинять полных людей в том, что они полные, и/или ненавидеть себя. Это же так просто, потреблять меньше, чем расходуешь!

А это далеко не так просто. То есть, принцип-то простой, но его воплощение усложняет масса психологических и физиологических факторов. И если вам удается держать свой вес под контролем, то это означает, что вам повезло. Железная сила воли тут ни при чем, или почти ни при чем. А винить полных людей в том, что они полные, так же нелепо, как обвинять человека с раковой опухолью в том, что вот он какой нехороший и безответственный, раковую опухоль себе заработал.

Вот TED Talk по этому поводу, там есть русские субтитры, советую посмотреть.


© Джейана Морозенко

@темы: здоровье, здоровое питание, cronometer.com

Sanity

главная