• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: здоровое питание (список заголовков)
14:06 

Чем могут быть опасны видеотренировки. Информация о силовых. Привычки. Фрустрация.

виртуоз эскапизма
Пришло мне вчера письмо. Прекрасное письмо, благодаря ему я здесь смогу изложить то, до чего еще руки не доходили. Пост получился длинный, но здесь вы, вероятно, найдете ответы на многие вопросы. И массу полезных ссылок.

Очень расстроенный человек подробно описал свою ситуацию и спросил у меня совета по поводу домашних тренировок. Публикую письмо анонимно, но с разрешения автора (я всегда спрашиваю разрешения, прежде чем опубликовать что-то, сказанное мне в личной переписке).


Письмо

__________________________________________________________________________________________

Сначала о самой тренировке: Ballet Beautiful - Total Body Workout.
Качнула, решила попробовать, чтоб лучше понять человека. Позанималась под видео 15 минут, остальное просто просмотрела мельком. Тренировка действительно очень сложная и для многих опасная. Не менее опасная, чем тренировки Джиллиан.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Дальше, по письму:

Около трех месяцев назад (с 1 июня) я начала заниматься дома по часовому видео шесть дней в неделю

Между двумя силовыми тренировками (а многие упражнения из вышеупомянутого видео - это силовые упражнения с собственным весом) нужно делать перерыв хотя бы в один день.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Так как целью было снижение веса, я старалась работать добросовестно, и не пропускала дни

Надо было хотя бы через день заниматься, и не по этой программе, а по безопасной. Лучший вариант, на мой взгляд, - скомпоновать для себя набор из понравившихся силовых упражнений, таким образом, чтоб проработать все тело. В дни, когда силовыми не занимаешься, - ходить побольше, например. Любые другие безопасные (спрашиваем не у Джейаны, а у врача) кардионагрузки, доставляющие вам удовольствие, тоже подойдут.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Начальный вес – 58-59 кг, рост – 164 см.

Это ИМТ 22, на секундочку. Это далеко от "лишнего веса", и ОЧЕНЬ далеко от ожирения. При этом человек настолько хочет похудеть, что согласен издеваться над собой. Не надо так.


читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Отзывы на Амазоне потрясающие!

Если кому-то подошло и помогло, а вам - нет, это значит только одно: вам не подошло, надо попробовать что-то другое. Это НЕ значит, что вы слабы или ленивы.

Почему многие люди хвалят эту тренировку, а также, к примеру, тренировки Джиллиан? У меня такие варианты:

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

это одна из причин, почему я выбрала именно ее – ведь не может вещь, приносящая такие страдания, не окупиться?!

Еще как может.
А еще она может вылиться в травмы, которые будут доставлять вам проблемы всю оставшуюся жизнь.

Я повторюсь: боли не должно быть ни во время тренировки, ни после, ни на следующий день! (В этом дневнике я всегда веду речь о тренировках для здоровья. Я не говорю о соревновательных видах спорта - там своя атмосфера, и, на мой взгляд, занимаясь соревновательными видами спорта необходимо регулярно спрашивать себя: "А оно того стоит?")

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Сейчас у меня не хватает духу закончить вот так, на ровном месте буквально, не от мучений, а просто от эмоционального упадка/перенасыщения/усталости? Ведь это будет чуть ли не предательство себя, и что самое главное, получается, все это было напрасно?

Шлите к чертям собачьим тренировки, которые приносят вам страдания. Шлите к чертям собачьим неграмотных тренеров, которые над вами издеваются. Прямо сейчас пошлите.
Это НЕ БУДЕТ предательством. Это НЕ ЗНАЧИТ, что все напрасно. Вы обрели ценный опыт. Вы теперь знаете, что даже самое распрекрасное тело, которое соответствует всем этим треклятым стандартам, не стоит того, чтоб над собой добровольно издеваться.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Результаты. Их нет. Ни в зеркале, ни на весах, ни в объемах, ни на теле.
Я не знаю, что мне делать дальше.


Жить счастливо.
Отпустить всю эту хрень, весь этот негативный опыт, и жить счастливо.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Статья базируется в основном на материалах курса The Body Matters, лекции Dr. Benardot, статьях с evidencemag.com (этот сайт - территория адекватности и обоснованности, рекомендую), рекомендациях ВОЗ и моем личном опыте.

__________________________________________________________________________________________

Говорите, если считаете, что я в чем-то неправа. Делитесь своим опытом. Делитесь полезными материалами из авторитетных источников.
А еще сообщайте о неработающих ссылках и опечатках, пожалуйста. Я вычитываю свои посты, конечно, но иногда что-то пропускаю.

Всем добра ^__^


© Джейана Морозенко

@темы: фрустрация, тренировки, сомнения, силовые тренировки, питание, нагрузка, кардио, интенсивность нагрузки, здоровье, здоровое питание, видеотренировки

10:04 

Как изменить окружающую обстановку, если ты не мэр города. Питание и активность.

виртуоз эскапизма
В любом курсе о питании сейчас говорят об obesity epidemic (эпидемия ожирения) и obesogenic environment (окружающая среда, провоцирующая и поддерживающая эпидемию ожирения).

Когда речь заходит о том, что с этим делать, многие исследователи утверждают, что вмешательство на индивидуальном уровне часто не дает долгосрочных результатов - человек возвращается к старым привычкам потому, что этому способствует окружающая среда.

В этом TED Talk мэр Оклахомы рассказывает об удачном опыте вмешательства на уровне окружающей среды: How an obese town lost a million pounds
В этом TED Talk Джейми Оливер рассказывает, какие меры он считает необходимостью принять, чтоб остановить эпидемию ожирения, снова таки на уровне окружающей среды: Teach every child about food

_____________________________________________________________________________

Но дело в том, что эти прогрессивные тенденции до нас доберутся нескоро. И мы с вами не мэры города и не видные общественные деятели. Что можем сделать мы, простые смертные, прямо сейчас, чтоб эпидемия ожирения не прошлась по нам и нашим близким?

Если воздействие на окружающую среду более эффективно, чем воздействие на индивидуальном уровне, я предлагаю менять свое окружение, насколько это сейчас возможно. Сделайте это для себя и для других.


1. Сделайте ваше жилище благоприятным местом для здорового образа жизни.

Каждый из нас хотя бы частично контролирует, что происходит у нас дома. Если вам кажется, что вы никак это не контролируете, намеренно сядьте и подумайте о способах изменить ситуацию.

Многие советуют совсем не держать дома вредную/бесполезную еду. По моему опыту, это добавляет к страданиям из серии "всем можно, а мне нельзя". Не нужно совсем запрещать себе что-либо, просто покупайте сладкое/соленое/жирное реже и в меньших количествах ("если я трачу на еду деньги, то пусть большая часть этой еды приносит мне пользу"). И всегда держите дома разнообразную вкусную и полезную еду, в достаточных количествах.

Да, вполне возможно регулярно переедать, употребляя исключительно здоровую пищу. Но масштабы переедания (в калориях) все равно будут меньше. Кроме того, у вас повысится иммунитет и вы почувствуете себя чуть лучше. А там, глядишь, и не переедать силы найдутся, и двигаться больше.

Сделайте так, чтоб вам было приятно и удобно готовить у себя на кухне простые полезные блюда. Я говорю не про покупку кучи разнообразных девайсов, а про пару удобных кастрюль и сковородок (пусть одна из них будет антипригарной, чтоб масло совсем не лить), про острые ножи, про лопатки-шумовки-терки. Я говорю о необходимости расчистить захламленную кухню и поддерживать ее в чистоте, чтоб зайти и с удовольствием нарезать того же овощного салата, а не "ой, на ту кухню зайти мерзко, идем лучше в бистро на углу".

Объясните своим домашним, как для вас важно подкорректировать свои пищевые привычки. Расскажите, что им это может дать, если они поспособствуют вашему успеху ("я буду более жизнерадостным, бодрым, работоспособным!"). Расскажите, почему им стоит хотя бы попробовать последовать вашему примеру ("помнишь, ты рассказывал, что ужасно устаешь на работе, хотя вроде бы достаточно спишь?"). Скорее всего, вас поддержат.

И купите однажды, вместо нового смартфона, каремат и наборные гантельки.


2. Приходите в гости с полезными вкусняшками.
читать дальше.

_____________________________________________________________________________

Какие реалистичные способы изменить окружающую среду приходят вам в голову, кроме упомянутых? Мне, снова таки, очень хочется услышать другие мнения и дополнить пост.

_____________________________________________________________________________

Дополнения от других людей:

читать дальше


© Джейана Морозенко

@темы: силовые тренировки, приготовление пищи, привычки, окружающая среда, ожирение, конформизм, здоровье, здоровое питание, влияние, obesogenic environment, obesity epidemic

11:44 

"Вигідна жінка" и чужие очень точные слова о принятии себя и работе над собой.

виртуоз эскапизма
Когда у меня есть свободное время (как сейчас, на каникулах), в голове у меня оформляется множество мыслей, и мне часто кажется, что их стоит записать, ими стоит поделиться.
Очень приятное ощущение. Его наверняка бы не было, если бы я продолжала считать себя ничтожеством.

Я теперь смотрю на то, что мне нужно есть всего лишь ~1700 ккал в день для поддержания веса, под другим углом.

Это же выгодно! Банально финансово выгодно. И удобно - чтоб быть сытой и бодрой весь день в универе, мне достаточно будет взять с собой бутылку ряжанки и жменьку арахиса. Мне нет необходимости есть в ужасной универской столовке, не нужно тратиться на кафе, не нужно с собой тащить кучу еды.

Когда мы приезжаем к родственникам мужа, про меня говорят: "Яка вигідна в тебе жінка!" Ну да, я же ем как котенок. Даже когда забиваю на лимит калорий и стараюсь хоть чуть-чуть всего попробовать и похвалить, им все равно кажется, что я ем как котенок. Вот и славненько.

Когда приезжаю к бабушке Вале, ей тоже кажется, что я ем, как котенок. У них вообще с деньгами туго, а Тоня (моя двоюродная сестра) растет, ей в школу скоро. Бабушку справедливо раздражают дети, который приходят к Тоне поиграть (с пустыми руками, конечно) и могут невзначай смести половину холодильника (они, конечно, от этого не толстеют, они же дети - гоняют весь день, и вообще растут). А я выгодный гость. Мало того, что почти ничего не ем, так еще и приношу что-нибудь всегда :-D

Так что ограничения - это тоже такое дело... По-разному можно воспринимать.

____________________________________________________________

Я однажды прочла отличный пост по поводу работы над своим телом и принятия себя такой, как есть. Цитирую анонимно, с разрешения автора:

Всю сознательную жизнь я жила с непоколебимой уверенностью, что я уродлива и в лучшем случае могу вызывать в людях только чувство жалости. Причем началось это очень-очень давно, мне лет 6 было, и я сказала:" Мама, я некрасивая". Вот кто знает, откуда это во мне взялось?

Последние несколько лет люди только и говорят мне о том, какая я красивая, но вот, сами понимаете, насколько это НЕ доходило до меня. Теперь пришло, хм, наверное, именно принятие себя такой, какая я есть. С неуклюжей походной, несовершенной формой губ, с изломанной линий бедер и большим пузиком. Ага, только теперь я его воспринимаю как героиня Криминального Чтива: " Пузико. У женщины должно быть круглоё пузико, это очень сексуально". Сексуально или нет, это уж вопрос вкуса, но пузико моё меня теперь особо не колышет.

Всё это не означает, что я встала на тропу ЖРАТЬЖРАТЬЖРАТЬ, наоборот как раз! Я воспринимаю своё тело, если и не красивым, то достаточно милым, поэтому почему бы его не улучшить? Раньше свою тушу я считала, если уж говорить прямо, полным говном. Вот охота мне было что-то делать с говнищем, разве что-то можно сделать с тем, что от природы задумано как нечто отвратительное? Вот в этом вся и разница.



© Джейана Морозенко

@темы: it's a wonderful life, восприятие, здоровое питание, здоровье, идеи, любовь к себе

08:21 

Моя версия ЗОЖ. Приоритеты и принципиальные вопросы.

виртуоз эскапизма
Ко мне сейчас приходят новые ПЧ, интересующиеся здоровым образом жизни, и я этому несказанно рада.
Будет честным с моей стороны создать пост, прочитав который человек сразу поймет, по пути ли нам в плане подхода к ЗОЖ. Мой подход - "мирской". Я рассматриваю ЗОЖ как фон. Как средство, а не цель.

________________________________________________________________________________

Я считаю, что здоровье важнее похудения. Я считаю, что счастье важнее похудения. Я считаю, что психологический и физический комфорт важнее похудения.

Я считаю, что есть множество намного более увлекательных вещей, чем физические упражнения и приготовление здоровой пищи (если вы не тренер и не диетолог). Да, некоторое время этому посвящать стОит - для того, чтоб было море энергии для остальных дел, а еще ради удовольствия и снятия стресса. Но я не пропагандирую ежедневные многочасовые тренировки, а готовить хоть и люблю, но не больше 30 минут в день.

Я считаю, что если сбрасывать вес - то медленно и с пользой для здоровья. Я увлекаюсь поиском и тестированием стратегий, которые помогут быть здоровым, счастливым и легким всю оставшуюся жизнь. "Хочу похудеть быстро, любой ценой" - это не ко мне.

Я считаю, что стоит создать для себя ровно столько правил, сколько необходимо для того, чтоб жить в соответствии со своими ценностями, ни единым больше. Внешний мир и без того навязывает нам достаточно правил.

Я не доверяю свое здоровье людям, у которых в статьях нет ссылок на научные материалы, подтверждающие их слова. Если это не личное мнение и не описание личного опыта, а конкретные рекомендации, ссылки на авторитетные источники ДОЛЖНЫ БЫТЬ.

И многим из тех, у кого в статьях есть ссылки на научные материалы, подтверждающие их слова, я тоже не доверяю. Потому, что здравый смысл мне подсказывает, что в чем-то они неправы, или потому, что я пошла почитала отчет об исследовании, на которое они ссылаются и убедилась, что они его интерпретируют как-то странно.

________________________________________________________________________________

Я считаю, что любить еду и получать от нее удовольствие - это нормально и хорошо. Я считаю, что пища должна быть вкусной и удобной в приготовлении. Я считаю, что на еду не обязательно тратить много денег.

Я знаю, что пресловутое "пейте только чистую воду" не имеет научного обоснования. Некрепкий или травяной чай, цикорий, какао, фруктовый компот и прочие низкокалорийные не газированные напитки ничем не хуже, если в них нет сахара, и если они помогают употреблять достаточно жидкости даже тогда, когда пить не очень хочется (непример, зимой).

Я знаю, что популярное "из сладостей только горький шоколад, пастила, зефир" также не имеет научного обоснования. Как и любые другие абсолютные запреты на определенные продукты. Лучше съесть немножко, но именно того, чего хочется, а остальные необходимые калории получить из питательной пищи. Тогда больше шансов жить без срывов.

Я считаю, что физическая активность должна приносить удовольствие. И я согласна с профессором, создавшим этот курс в том, что физическая активность не должна быть болезненной ни во время тренировки, ни после, ни на следующий день. Если есть боль - нужно пересматривать виды нагрузки, снижать интенсивность, чтоб потом нарастить постепенно и аккуратно. Все эти ребята, живущие с девизом "no pain - no gain" вызывают у меня недоумение.

________________________________________________________________________________

Не побоюсь повториться: я не врач. Прежде чем вносить изменения в свой рацион или увлекаться новым видом физической активности, посоветуйтесь с врачом. Или хотя бы поищите в надежных источниках (PubMed, к примеру) информацию о своих заболеваниях и специфические рекомендации относительно питания и физической активности.


© Джейана Морозенко

@темы: средство и цель, похудение, здоровье, здоровое питание, авторитетные источники, ЗОЖ

03:55 

Основная причина фрустрации всех худеющих + определение оптимального дефицита калорий

виртуоз эскапизма
***********Обновление 6.03.16***********

Сейчас я перестала считать калории и питаюсь почти интуитивно (все равно забочусь о том, чтоб съедать достаточно овощей и фруктов, и в моменты, когда мне все равно что есть - выбираю безусловно полезную пищу).

Период, когда я каждую крошку вносила в cronometer.com был ценен не снижением веса, а улучшением состояния здоровья. Важен был не контроль за количеством калорий, а внимание к питательным веществам. А еще я стала больше двигаться в тот период, и это сыграло решающую роль в деле повышения иммунитета и работоспособности.

Пост оставляю в прежнем виде. Вероятно, мне не удалось бы привести в порядок здоровье, перестать беспокоиться по поводу своего веса и внешнего вида и снова научиться наслаждаться едой, не пройдя этап, описанный в этом посте.

*****************************************

Этот пост базируется на материалах курса Nutrition and Health Part 1: Macronutrients and Overnutrition. У меня есть сертификат о том, что я все правильно поняла.

Чем больше человек весит, тем больше ему требуется энергии (=калорий), чтоб заниматься повседневными делами. То есть, даже на то, чтоб поднять собственную руку вверх, человек весом 100 кг потратит больше усилий (=калорий), чем человек с весом 70 кг. Даже когда более тяжелый человек лежит на диване, он расходует больше калорий, чем более легкий человек - энергия идет на поддержание жизнедеятельности большого тела.

Так вот, допустим, в стартовой точке человеку, желающему сбросить вес, для поддержания веса нужно 3000 ккал/день. Он меняет пищевые привычки и начинает есть 2500 ккал в день. И - о чудо! - человек начинает стремительно худеть. Но в какой-то момент становится таким легким, что 2500 ккал в день - это теперь то, что ему необходимо для поддержания веса. А чтоб дальше худеть, придется потреблять еще меньше калорий. Меньше, чем 2500. Или двигаться (=расходовать калории) еще больше. В этом основная причина фрустрации всех худеющих.

Стоит в этой ситуации психануть и забить на "этот ваш ЗОЖ" - вес опять поползет вверх. Потому, что теперь для поддержания веса нужно съедать 2500 ккал/день, а не 3000 ккал, как раньше. И теперь для поддержания веса нужно делать 15 000 шагов в день, а не 10 000, как раньше.


Если считать калории, то никакой загадки в собственных изменениях веса и причинах "плато" не будет. Начало "плато" - это момент достижения новой точки равновесия между потребляемыми и расходуемыми калориями, уже при новом весе, при новом способе питания и уровне активности. "Плато" будет длиться ровно до тех пор, пока потребление калорий снова не уменьшится, или пока уровень активности не повысится.

Действует пресловутый закон сохранения энергии - она не берется ниоткуда и не девается в никуда. Если потреблять меньше калорий, чем расходовать, вес будет идти вниз. Непременно. Только вот расход калорий будет снижаться вместе с весом, даже если уровень физической активности остается таким же. Ногам легче носить похудевшее тело.


Я, например, сейчас стала такой легкой, что, проводя большую часть времени сидя за компьютером или фортепиано, расходую всего лишь 1660 ккал в день. Физический голод не мучит, но психологически сложно привыкнуть к тому, что тебе нужно так мало (слишком сильно тянуть вверх эту цифру, занимаясь физическими упражнениями по несколько часов в день, я не хочу - есть более привлекательные занятия).

Хорошая новость для меня: объективно мне уже не нужно сбрасывать килограммы, нужно работать над мышцами. Дефицит калорий стал необязательным (еще немного - и станет вредным), главное не уходить далеко в профицит.

Хорошая новость для всех: чтоб начать худеть вам, скорее всего, не нужно есть так же мало, как ест Джейана. Если вы весите ощутимо больше 55 кг и/или занимаетесь физическими упражнениями больше, чем я, 1660 ккал - это для вас СЛИШКОМ МАЛО.

Как понять, сколько будет достаточно?

читать дальше
__________________________________________________________________________

Если вам удается соблюдать дефицит калорий, но при этом ни весы, ни сантиметровая лента не радуют, то

1. Убедитесь, что не допускаете погрешностей в подсчетах.
2. Идите к врачу выяснять, в чем дело.

Вообще к врачу можно пойти сразу, особенно если уже знаешь о какой-нибудь своей болячке, которая может помешать снижению веса. Но мало кто из живых людей любит ходить по врачам без крайней на то необходимости. Да и не каждый врач достоин доверия. Особенно об этом нужно помнить, когда вам ставят какой-нибудь страшный диагноз. Сначала нужно услышать мнение еще двух-трех врачей, а потом уже пугаться.

__________________________________________________________________________

Еще один способ примерно определить для себя дефицит калорий + мой опыт переосмысления дефицита калорий при небольшом весе.


© Джейана Морозенко

@темы: фрустрация, физическая активность, плато, калории, здоровье, здоровое питание, дефицит калорий, cronometer.com

15:39 

О погрешностях в подсчете калорий и о том, что вообще-то это не главное.

виртуоз эскапизма
***********Обновление 6.03.16***********

Сейчас я перестала считать калории и питаюсь почти интуитивно (все равно забочусь о том, чтоб съедать достаточно овощей и фруктов, и в моменты, когда мне все равно что есть - выбираю безусловно полезную пищу).

Период, когда я каждую крошку вносила в cronometer.com был ценен не снижением веса, а улучшением состояния здоровья. Важен был не контроль за количеством калорий, а внимание к питательным веществам. А еще я стала больше двигаться в тот период, и это сыграло решающую роль в деле повышения иммунитета и работоспособности.

Пост оставляю в прежнем виде. Вероятно, мне не удалось бы привести в порядок здоровье, перестать беспокоиться по поводу своего веса и внешнего вида и снова научиться наслаждаться едой, не пройдя этап, описанный в этом посте.

*****************************************


Но сначала о моей печали

______________________________________________________

А если по делу, я хотела поделиться статьей из evidencemag: Why Calories Count. Впечатлил меня список из 148 (!) исследований, подтверждающих слова автора, в конце статьи.

Очень кратко и в моей интерпретации:

читать дальше

______________________________________________________

Но в комментариях к этой статье я увидела справедливые замечания о том, что:

1. Зацикливаясь на калориях многие люди часто забывают о качестве еды, и очень зря. Да, можно худеть на коле и гамбургерах, если есть меньше калорий, чем расходуешь. Можно стать худым и больным. И толку от той худобы тогда?

2. Все эти заявления из серии "все очень просто - нужно потреблять меньше, чем расходуешь!" приводят к тому, что люди начинают обвинять полных людей в том, что они полные, и/или ненавидеть себя. Это же так просто, потреблять меньше, чем расходуешь!

А это далеко не так просто. То есть, принцип-то простой, но его воплощение усложняет масса психологических и физиологических факторов. И если вам удается держать свой вес под контролем, то это означает, что вам повезло. Железная сила воли тут ни при чем, или почти ни при чем. А винить полных людей в том, что они полные, так же нелепо, как обвинять человека с раковой опухолью в том, что вот он какой нехороший и безответственный, раковую опухоль себе заработал.

Вот TED Talk по этому поводу, там есть русские субтитры, советую посмотреть.


© Джейана Морозенко

@темы: здоровье, здоровое питание, cronometer.com

11:27 

Про удачный июнь, предстоящий день анархии, пресловутый зал и вообще

виртуоз эскапизма
Идея про день анархии для меня работает замечательно.

Вот мой график по балансу энергии за весь прошлый месяц:



Никакого самообмана, вносила в программу все съеденное и все физические упражнения. Там, где палка торчит вниз - это дефицит калорий, там, где вверх - это избыток калорий. Всего лишь две незначительных осечки за целый месяц. Такого у меня еще не было.

За этот месяц ушло 4 кг и 8 см в сумме по всем замерам.

За время майских поисков такой стратегии пищевого поведения, которая не только способствовала бы здоровью и хорошему внешнему виду, но и была для меня в высшей степени психологически комфортной, я добралась до 60 кг и обхвата талии в 70 см.
Оно того определенно стоило. Я нашла комбинацию из привычного подсчета калорий + некоторые принципы интуитивного питания + день анархии. За июнь я почти полностью вернулась в прежнюю форму - вешу 56, обхват талии 67.

Мысль "для этого у меня будет день анархии" предотвращала пережор бессчетное количество раз за эти 4 недели. И мне было ОЧЕНЬ спокойно и психологически комфортно.

Вот фотки с Одессы чуть меньше месяца назад, а вот сегодняшние.
Сделала еще типа коллаж из двух фоток лета 2011-го, в купальнике бабушка-стайл. Вообще-то приятно в 22 выглядеть лучше, чем в 18.


Завтра, 4-го числа, я, как и было запланировано, буду ЖРАТЬ. Жрать без малейшего чувства вины, наслаждаясь каждым кусочком. У меня даже лежит список всего жирного, мучного и сладкого, чего мне ужасно хотелось в течении месяца. Да, вместо того, чтоб психануть и обожраться, я вносила это в список "на день анархии".
Завтра отпускаю себя. А потом снова 4 недели буду умничкой, до 1 августа.

_______________________________________________________________


Возможно, кто-то из вас сейчас со злорадною ухмылкой думает: "Ну вот, вся такая правильная, а рассказывает тут про день обжорства, еще с такой гордостью. Да тебе вообще духовной пищей питаться положено, Джейана."

А я вот что скажу: лучше иметь один честно названный и легализированный "день обжорства" в месяц, чем обжираться несколько раз в неделю (а то и каждый день), не называя это "днями обжорства" и делая вид, что этого не было.
читать дальше
_______________________________________________________________

А вообще всем доброе утро и хорошего дня ;-)
Лето на дворе, птички поют, в жизни много прекрасного)
запись создана: 03.07.2015 в 09:42

@темы: здоровье, здоровое питание, cronometer.com

17:54 

про тушку

виртуоз эскапизма
внезапно осознанное: я стала легче переносить жару и больше кутаться в одежду в холодное время потому, что жирок ушел!

это лето, кстати, первое в моей сознательной жизни, когда я ношу юбки часто и с удовольствием. а раньше я их не носила не столько из идейных соображений, сколько из-за того, что... пардон... толстые ляжки потели и терлись друг о друга во время ходьбы. без колгот невозможно было - раздражение, красные пятна, вся эта жуть. а сейчас вообще без какого-либо дискомфорта, даже в +40.

а вот, кстати, моя картинка из кронометра за прошлую неделю. приличный дефицит калорий почти каждый день.


@темы: cronometer.com, здоровое питание

08:16 

виртуоз эскапизма
Вчера: 1549 ккал, бодифлекс, прогулка.

Всю неделю - высокая физическая активность, пристойный дефицит калорий. В итоге -5 см по замерам, вес на месте.
Скрин из cronometer, показывающий дефицит/избыток калорий за последнюю неделю:



Сегодня, когда мы приедем, будет долгий ужин, с множеством родственников и увлекательной беседой. Пир, по моим меркам. Ведь в повседневной жизни у нас:

1. Один прием пищи - это одно блюдо. Никаких полян и разносолов. Никаких первое-второе-десерт. Первое, второе и десерт - это три разные приема пищи.
2. Когда мы едим, мы только едим. Поели, все убрали, ушли с кухни, потом уже беседуем.

А тут все будут доооолго сидеть за столом с массой разных блюд, ежесекундно норовя мне чего-нибудь насыпать.

Мне сегодня даже сон приснился о том, как я ужинаю с родственниками и при этом пытаюсь влезть в свои 300-400 ккал на каждый прием пищи. Во сне все закончилось моей истерикой со слезами и криками, из-за того, что мне не отсыпали салата, прежде чем мазать его майонезом, и теперь мне за этим столом ничегошеньки нельзя есть, а я ведь чудовищно голодна.
Во сне я отмотала время назад (а какие интересные штуки вам доводилось делать во сне?) и решила спокойно наслаждаться трапезой.

Мои нервы мне дороже, чем стройные ноги. Так что буду действовать так, как мне покажется психологически комфортным в тот момент.

@темы: здоровье, здоровое питание, cronometer.com

18:35 

виртуоз эскапизма
У меня только что получился просто восхитительно удачный омлет.

4 яйца
100 г молока
30 г пшеничных отрубей
соль, сода, уксус

Жарила на обычной глубокой сковороде, под крышкой, на небольшом огне, с двух сторон, на 8-ми граммах подсолнечного масла.

На вкус восхитительно, пахнет как та самая выпечка, которой так хочется, но оно так того не стоит.
Если в сырниках отруби неприятно горчили, то здесь оказались более чем уместны.

Еще к этому салатик огурцы + редиска + зеленый лук + сметана, омномном ^^

@темы: здоровое питание

18:23 

виртуоз эскапизма
странное дело: кажется, я перестала бояться голода.
нет, это не в один день случилось, прям сразу после вчерашнего. скорее вся эта тема с mindful eating какую-то пользу все же принесла.

раньше голод вызывал у меня панику.
теперь я его принимаю... как-то даже с радостью. типа "о, привет голод, теперь та простая пища, которую я запланировала съесть, покажется мне безумно вкусной".

интересно.

@темы: здоровое питание

22:30 

mindful eating

виртуоз эскапизма
Эксперимент по mindful eating вылился в то, что я очень сильно переедала, ела много бесполезной и вредной пищи, и мне хотелось еще и еще.

Я прислушивалась к себе, и все ждала каждый раз, когда наступит момент насыщения. Но он не наступал долгое время после того, как я умом понимала, что съела слишком много. Потом момент насыщения все же наступал, но длился не более получаса, после чего снова хотелось есть.

Очевидно, механизм, на который рассчитывают сторонники mindful eating, у меня находится в неисправности, и неизвестно сколько времени потребуется, чтоб его починить. Вероятно, за это время можно успеть основательно угробить себе здоровье. Потому мне нужно постепенно менять свое отношение к еде оставаясь в пределах лимита калорий и удовлетворяя потребности в питательных веществах. То есть, я возвращаюсь к своей проверенной системе, добавляя к ней элементы mindful eating, а именно:

- во время еды не делаю ничего постороннего и не думаю ни о чем постороннем;
- смакую каждый кусочек, обращаю внимание на запах и внешний вид пищи;
- спрашиваю себя, что бы мне хотелось съесть в данный момент, и если желание не противоречит доводам разума - удовлетворяю его;
- вношу больше разнообразия в рацион.

@темы: здоровье, здоровое питание, cronometer.com

23:00 

виртуоз эскапизма
сегодня впервые пробовала суши.
в следующий раз просто сварю риса и куплю какой-нибудь вкусной рыбы))

осьминогов еще пробовала. похожи на плавленный сыр.
а мидии в этом внезапно обнаруженном рыбном супермаркете возле нашего дома просто объедение.

теперь рыбка минимум 2 раза в неделю, пожалуй.

@темы: здоровое питание

15:25 

Рецепты, которыми я все время пользуюсь

виртуоз эскапизма
Это те самые полезные сладости. Готовятся быстро, ингредиентов минимум.
Это рецепты-основы, добавки можно все время варьировать.

Для микроволновки:

Шоколадный кекс

2 яйца
40 г сахара
40 г молока
15 г подсолнечного масла
15 г какао
80 г муки с отрубями

1 г соды
5 г уксуса
1 г соли

У меня нет времени на все эти "просейте, перетрите, смешайте, потом медленно добавляйте, не прекращая перемешивать", потому я просто закидываю все сразу и взбиваю блендером. Миксер или вилка тоже подойдут.

читать дальше

__________________________________________

UPD: В качестве бонуса,

Хлеб из отрубей в микроволновке

Не очень-то этот хлеб похож на хлеб, но он очень полезный и нравится мне на вкус.

1 яйцо
140 г кефира или ряженки
60 г отрубей (обычно беру пшеничные, у них калорийность самая низкая)

1 г соды
5 г уксуса
1 г соли

Смешать все ингредиенты вилкой, перелить в форму, поставить в микроволновку на 6 минут. Всё.
Кому хлеб покажется недостаточно плотным - добавьте больше отрубей.

__________________________________________

UPD 27.06.15

Восхитительно удачный омлет:

4-5 яиц
100 г молока
30 г пшеничных отрубей
соль, сода, уксус

Жарила на обычной глубокой сковороде, под крышкой, на небольшом огне, с двух сторон, на 8-ми граммах подсолнечного масла.

На вкус восхитительно, пахнет как та самая выпечка, которой так хочется, но оно так того не стоит.
Если в сырниках отруби неприятно горчили, то здесь оказались более чем уместны.

Еще к этому салатик огурцы + редиска + зеленый лук + сметана, омномном ^^

@темы: здоровое питание, еда, например

16:11 

виртуоз эскапизма
Хороший, толковый пост от Fitness by miss J.

14.03.2015 в 12:34
Пишет Fitness by miss J:

КАК ХОДИТЬ ЗА ПРОДУКТАМИ, ЧТОБЫ НЕ НАКУПИТЬ ЛИШНЕГО?
Совет №1. Не позволяйте супермаркету вами манипулировать
Многие даже не подозревают, что схема расположения продуктовых отделов в торговом зале супермаркета построена не хаотично, а продуманно. Вы вряд ли найдете большой магазин, где молочная продукция продается при входе, это и понятно, ведь данная группа товаров занимает большую долю в нашей продуктовой корзине. Поэтому невыгодно, если заскочив в супермаркет, вы быстро купите самые востребованные продукты, как, например, хлеб или молоко. Поэтому такие отделы размещают в самом конце зала, дабы пробираясь к ним, вы по дороге остановили свой взор на полках и бросили в тележку ещё что-то. Вторая опасность подстерегает нас в расчетной зоне, ведь стоя в длиннющей очереди вы начинаете от скуки или голода смотреть на раскладку возле кассы, и вот шоколадный батончик или пачка жвачек уже появились в вашей корзине. Статистика показывает, что многие покупки совершаются импульсивно, поэтому готовясь к походу в супермаркет, заранее составьте список покупок, это позволит вам избежать ненужных трат. Также попробуйте начать шопинг с конца помещений магазина, а не как обычно с входа, и сравните результат. Статистика показывает, что на входе совершается 72% покупок, в главном проходе – 40%, в прикассовом пространстве – 40%, а в торце только 21%.

читать дальше
URL записи

Мои примечания:

Совет №1. Не позволяйте супермаркету вами манипулировать

Я когда захожу в продуктовый отдел супермаркета, то бравенько, быстрым шагом, пиная перед собой тележку, сразу же иду в отдел овощей и фруктов, не особенно оглядываясь по сторонам. читать дальше

@темы: здоровое питание, здоровье

12:07 

Про дешевое и удобное здоровое питание, охотников-собирателей и калорийность борща.

виртуоз эскапизма
***********Обновление 6.03.16***********

Сейчас я перестала считать калории и питаюсь почти интуитивно (все равно забочусь о том, чтоб съедать достаточно овощей и фруктов, и в моменты, когда мне все равно что есть - выбираю безусловно полезную пищу).

Период, когда я каждую крошку вносила в cronometer.com был ценен не снижением веса, а улучшением состояния здоровья. Важен был не контроль за количеством калорий, а внимание к питательным веществам. А еще я стала больше двигаться в тот период, и это сыграло решающую роль в деле повышения иммунитета и работоспособности.

Пост оставляю в прежнем виде. Вероятно, мне не удалось бы привести в порядок здоровье, перестать беспокоиться по поводу своего веса и внешнего вида и снова научиться наслаждаться едой, не пройдя этап, описанный в этом посте.

*****************************************


Мне по-прежнему очень хочется делиться своим опытом в вопросах здорового питания, дабы он приносил пользу не только мне. Дошли руки ответить на вопросы.

1. Как придерживаться принципов здорового питания в условиях постоянной занятости?

Это вполне реально, даже если питаться как я, 5 раз в день. Суммирую, в чем-то повторяясь:

читать дальше

Что касается распределения калорий - я просто делю свой дневной лимит калорий на 5 и ориентируюсь на эту цифру при каждом приеме пищи.
Конечно же, никогда не получается в точности до калории.

Например: мой лимит калорий - 1700. 1700/5 = 340. Я держу в голове: при каждом приеме пищи мне нужно съесть 300-400 ккал. В первой половине дня обычно оказываюсь ближе к 400, во второй - ближе к 300. Если съела за первые 3 приема пищи чуть больше, чем 340*3 ккал - ничего страшного, корректирую в соответствии с этим размер порций для оставшихся двух приемов пищи. Изредка могу отменить последний прием пищи, в 20:30, если за день уже съела 1700 ккал, но стараюсь так не делать - уж очень меня радуют оба ужина, в приятной домашней обстановке, без спешки.

Еще важное: не стоит быть одержимым тем, чтоб есть по расписанию с точностью до минуты. Расписание составляется для вашего удобства, а не для ваших страданий. Мой опыт показывает, что +-30 минут погоды не делают никогда. Важнее, чтоб приемов пищи было не меньше и не больше 5-ти (во имя хорошего самочувствия, здоровых зубов и красивой фигуры), чтоб вы никогда не успевали ОЧЕНЬ СИЛЬНО проголодаться (между приемами пищи не более 4-х часов бодрствования) и чтоб вы ели каждый раз не намного меньше лимит_калорий/5 (не меньше 300, в моем примере).


2. Как вы укладываетесь по финансам?

В Украине (как и во многих других странах) продукты постоянно дорожают, а зарплаты за этим подорожанием обычно не могут угнаться. Но здоровое питание все равно обходится дешевле, чем нездоровое.
Сколько бы ни стоили гречка и рис, питаться ими все равно выгоднее, чем картохой. Сколько бы не стоили свекла, морковь, лук, капуста, редис, сельдерей, это все равно очень дешево в сравнении с другими продуктами.
И если мне нужно есть много фруктов, а фрукты сильно подорожали, то я зайду в супермаркет, увлекающийся акциями-скидками, и наберу дешевых яблок вместо дорогих апельсинов. И ничего от меня не отвалится. А на следующий день, глядишь, и апельсины хорошие будут со скидкой.

читать дальше


3. Взвешиваешь ли ты еду?

Взвешиваю, "каждую крошку", что называется. Иначе у меня бы ничего не вышло: при том, что мне нужно немного, чтоб удовлетворить физиологический голод, психологическое чувство насыщения у меня не наступает никогда. То есть вообще. Пропасть вместо желудка. Не знаю, какая именно из детских травм в этом виновата, да это и не важно. Я просто приняла это в себе. Я никогда не наемся. Ок.

На самом деле, это мое расстройство пищевого поведения - весьма распространенная штука, и совсем необязательно иметь детские травмы, чтоб обладать этим расстройством. Дело в том, что мы живем в современном обществе изобилия с мозгами охотников-собирателей. Охотнику-собирателю надо было поскорее съесть все, что попалось ему на глаза, пока оно не испортилось и пока не отобрали. Нам же, с нашими полными холодильниками (даже у тех, кто жалуется на бедную жизнь!), ломящимися от продуктов полками супермаркетов и продуктовыми магазами на каждом шагу, спешить некуда. Но мозги охотника-собирателя это не вполне понимают.
Потому мне кажется полезным признать в себе эту особенность ("я никогда не наемся"), принять ее и научиться с ней жить настолько хорошо, насколько это возможно.

читать дальше

Очень важное: договориться с собой о пяти приемах пищи и соблюдать умеренность намного проще, чем договориться с собой о трех и менее приемах пищи и соблюдать умеренность. Чем реже вы едите - тем больше вы едите, такой парадокс.

Насчет того, как считать калорийность пищи из множества ингредиентов:

Я взвешиваю все до того, как бросать в кастрюлю/сковороду/пароварку/духовку (специи не взвешиваю, а вот масло при жарке взвешиваю обязательно), записываю на бумажку на кухне (специально держу стопку маленьких бумажек и ручку на холодильнике для этих целей). Когда все готово, взвешиваю всю еду (у меня записан вес кастрюль и сковородок, чтоб можно было просто взвесить еду в той же емкости, в которой она приготовлена, и отнять от общего веса вес емкости; чтоб взвешивать горячую еду, ставлю на электронные весы деревянную досточку).

Например, выходит так:
читать дальше


© Джейана Морозенко

@темы: здоровье, здоровое питание, cronometer.com

22:30 

виртуоз эскапизма
ко мне сегодня маленькое бабское счастье нагрянуло.
задолбавшись все время подтягивать купленные этой зимой джинсы 29-го размера, купила сегодня джинсы 26-го размера. неплохо, правда?
еще немножко - и пора переходить в подростковый отдел :-D

@темы: бренное тело, здоровое питание

23:02 

Джейана снова про здоровое питание №549

виртуоз эскапизма
Наконец-то в cronometer.com рецепты стали доступны бесплатно! Ура! ("рецепты" - это возможность объединить ингредиенты блюда, которое ты часто ешь, в рецепт, чтоб потом добавлять его в дневник одним кликом, а не каждый раз по одному ингредиенту).

А еще там теперь более наглядно представлен баланс калорий.

И вот вам еще пара плюсов здорового питания:

1. Некоторым людям не нравится готовить (как мне раньше).
Но мысль о том, что приготовленное тобой - это не просто нечто, чем можно набить желудок, а полезная и питательная пища, которая поддерживает здоровье и способствует интеллектуальной деятельности, очень помогает.

2. Некоторые люди испытывают фрустрацию из-за того, что с утра до вечера "работают на унитаз", т.е. значительная часть их зарплаты уходит на еду, которая в конце концов уходит понятно куда, и какой вообще смысл в этом всем? (часто слышала такое от отца)
Но, снова таки, если еда действительно питает твой мозг и тело, становится не так обидно. Да и денег на здоровую пищу тратится меньше.

@темы: cronometer.com, здоровое питание

19:09 

9-й день с Джиллиан

виртуоз эскапизма
С ума сойти, уже девятый о.О

Сегодня снова все ок, мозги и тело работают с радостью.

Распробовала кефир. Мне нужно было все это время перехода на здоровое питание, чтоб его вкус стал казаться мне восхитительным :-D При чем без каких-либо добавок.
Заменю кефиром йогурты. И консервантов-красителей в рационе меньше, и стоимость моих трех первых приемов пищи снижается до 92 центов.

@темы: бренное тело, здоровое питание, здоровье, тренировки Джиллиан Майклз

21:12 

7-й день с Джиллиан

виртуоз эскапизма
Я начинаю чувствовать себя немножко Халком))) В наилучшем смысле :-D

Тащусь с того, насколько мне хорошо удается влазить в 1456 ккал и при этом удовлетворять все потребности организма в питательных веществах. Правда, для этого я ем исключительно здоровую пищу, места для пустых калорий нет.
Вдруг подумалось, что, возможно, многим людям так неохота браться за здоровое питание потому, что еще в детстве сформировалось ложное впечатление, что "все вкусное - вредно, все полезное - невкусно". Ну а я вот выросла и даже готовить типа научилась, теперь у меня все полезное вкусно :)

Стала готовить вот такой хлебушек. Он и без всяких Дюканов хорош) Точные пропорции у меня такие:
1 яйцо (50-60 г);
100 г йогурта/кефира/молока (и с йогуртом, и с молоком у меня уже получалось, с кефиром наверняка тоже получится);
40 г отрубей;
немного соли, соды, уксуса (хотя если делать с йогуртом или кефиром, ни уксус, ни лимонный сок не нужен).

К слову о кефире. Все никак не могла собраться его попробовать. А сегодня мне так понравился йогурт без добавок, что подумалось, мол, почему бы и не кефир :) Завтра буду пробовать.


С 12.05.14 каждый понедельник делаю замеры, талия-бедра и все такое, сегодня тоже сделала. Изменений по сравнению с прошлым понедельником нет, но это меня не расстраивает. Я даже была готова к тому, что объемы немного увеличатся - мышцы в панике имеют свойство временно разбухать.
Поглядим, что будет дальше.

@темы: бренное тело, здоровое питание, здоровье, тренировки Джиллиан Майклз

Sanity

главная